MTMD Dergi | Sayı: 2 | Nisan-Mayıs-Haziran'2018

Ayakta dur. Bir sandalyeyi hazır bulundur. Nefes alarak bacaklarını yaklaşık 1 m kadar yana aç ve kollarını yere paralel duruma gelene kadar, yanlardan kaldır.Sağ ayağını sağ yana döndür. Nefes vererek yavasça sağ yana dogru eğil. Kollar her zaman bedene T şeklinde olacak şekilde sabit kalsın. Sağ kol sanalyeden destek alsın. Sol kolu yukarıda tut. Avuç içini karşıya bakacak şekilde dön- dür. Kafanı kaldır ve sol eline bak.Normal nefes alış verişte bu duruşunu bir süre mu- hafaza et. Nefes alarak doğrulmaya başla. Nefes vererek kollarını bedeninden aşağı serbestçe indir. Bacaklarını topla ve ayakta dur. Aynı duruşu diğer yön için de tekrarla. Ellerinle boynunu iki yandan tut ve destekle. 1. Boynunu yanlara doğru döndürecek şekilde, 5 kez sola ve sağa doğru çok yavaş hareket ettir. 2. Boynunu öne-arkaya verecek şekilde, 5 kez sola ve sağa doğru çok yavaş hare- ket ettir. 3. Boynunu kulağın omuzuna doğru yaklaşacak şekilde, 5 kez sola ve sağa doğru çok yavaş hareket ettir. Ayakta dur. Ellerini geride kenetle. Normal nefeste kollarını vücudundan gererek uzaklaştır. Hafifçe yukarı doğru bak. Normal nefes alış verişte bu duruşunu bir süre muhafaza et. Yavasça kollarını indir, ayakta dinlen. Ayakta dur ya da istediğin şekilde otur. Kolların bedenin her iki yanında dursun. Nefes alırken bir omuzunu kaldır. Nefes verirken indir. Nefes alırken diğer omuzunu kaldır. Nefes verirken indir. Bunu 5 kez tekrarla. Alternatif burun deliği çalışması diye bili- nen bu çalışma için bir burun deliğini ka- patıp diğerinden nefes alıyoruz. Çalışmanın sonunda 9 veya 12 tur yapmanız önerilir. Bir tur: Sağ baş parmağınla sağ burun deliğini kapat. Sol burun deliğinden nefes ver. Sol burun deliğinden nefes al. Küçük ve yüzük parmağınla sol burun deli- ğini kapat. Sağ burun deliğinden nefes ver. Sağ burun deliğinden nefes al. Bağdaş kurarak veya sandalye üzerinde dik otur. Sol elinle sağ dizini tut. Sağ elini kalçanın gerisine götür. Omuzlarından güç alarak, belini döndür. Hafifçe geriye bak. Normal nefes alış verişte bu duruşunu bir süre (1 dakika kadar) muhafaza et. Aynı duruşu, diğer yön için de tekrarla. Trikonasana Boyun Isıtma Serileri: Ardha Çakrasana Omuz Isıtma Serileri 2 Dengeleyici Nefes Çalışması Nadi Şuddhi Vakrasana 67 E-DERGİ • SAYI 2 sağlık